Pour perdre du poids et maintenir le corps en bon état, vous ne pouvez pas vous passer d'une alimentation saine et un complexe d'entraînement. Les exercices physiques brûlent efficacement les calories et augmentent la masse musculaire.
Comment est le processus de brûlure des graisses?
Dans le corps, il existe deux principales sources d'énergie - glycogène et graisse. Le glycogène est une source plus puissante et il est plus facile de le transformer en énergie que de graisse. C'est pourquoi le corps essaie de le brûler en premier, et ce n'est qu'alors que le tour en graisse.
Par conséquent, l'entraînement devrait être d'au moins une demi-heure, car sinon, en particulier avec une nutrition incorrecte, pendant l'entraînement, vous n'atteinrez pas le brûlage des graisses.
La charge physique avec une forte consommation d'oxygène signifie toute charge aérobie - c'est-à-dire la course, la natation, un vélo, etc. Ces types de charges contribuent mieux à la combustion des graisses. Par conséquent, l'entraînement en force, en particulier dans la salle étouffante, ne vous aidera pas à perdre du poids. Oui, une telle formation entraînera des muscles. Mais ils sont visibles de toute façon en raison d'une couche de graisse sous-cutanée.
L'entraînement aérobie et en force doit être combiné, car seule la course ou un vélo ne donnera pas non plus le résultat souhaité, car le corps peut s'adapter à une charge monotone. Et tôt ou tard, la course ordinaire cessera simplement de travailler sur la combustion des graisses. Et voici juste l'alternance de la charge et donnera l'effet souhaité. De plus, plus il y a de muscles de votre corps, plus les graisses sont plus rapides, donc l'entraînement en force est nécessaire avec une perte de poids appropriée.
La graisse est une source d'énergie, pas une tumeur locale. Par conséquent, l'exposition à une zone spécifique, par exemple, sur l'estomac ou les côtés, vous ne pourrez pas le brûler à cet endroit. Le maximum que vous réussirez est de déplacer les graisses en dessous ou au-dessus de la zone que vous affecterez en raison de l'élasticité de la peau.
Par conséquent, le pressage de la presse ne brûle pas les graisses dans l'abdomen - il brûle uniformément de tout le corps.
Chaque personne a des caractéristiques génétiques. Par conséquent, dans certains, la graisse est mieux laissée des hanches, tandis que d'autres de l'abdomen. Cela peut se produire même avec le même processus de formation et un système d'alimentation - ce n'est qu'une caractéristique génétique.
Quel type d'exercice à choisir pour la perte de poids?
La formation suivante est considérée comme la perte de poids la plus efficace:
- Cardio.Il s'agit d'une activité physique à long terme à faible intensité qui augmente le rythme cardiaque. Une telle formation comprend: une horloge sur un tapis roulant, marchant sur un simulateur elliptique pendant vingt minutes.
- Intervalle. Effectué avec un changement d'intensité et de vitesse. C'est une course, marchant sur un ellipsoïde, à vélo. Tout d'abord, une viande à grande taille pendant une demi-minute, puis avec un lâche - une minutes et demie. Changeant de vitesse, ils sont engagés pendant environ 20-30 minutes.
- Pouvoir. Une telle formation implique soit avec un fardeau, soit avec votre propre poids. Ils sont cycliques.
Le succès de la perte de poids est dû non seulement à une formation régulière, mais aussi à une révision du régime.
Une bonne nutrition de 80 à 90% détermine le résultat. Vous pouvez consacrer jusqu'à 10 heures par semaine à une formation exténuante, mais réduire l'effet obtenu pendant cette période à zéro aux 168 heures restantes. Ceux qui veulent perdre du poids devraient adhérer à une alimentation dure. Il est nécessaire d'abandonner complètement les boissons gazeuses et la restauration rapide. Seuls les aliments sains et naturels devraient être présents dans l'alimentation, c'est-à-dire des fruits avec des légumes, de la viande à faible teneur en matières grasses (maigre).
20 exercices efficaces à la maison
Une liste des meilleurs exercices pour les débutants à la maison, ainsi que des informations sur la façon de les effectuer correctement. Lisez et combinez-les en créant un programme de classe individuelle avec lequel il vous conviendra plus de commencer vos premiers cours à domicile.
Exercice pour brûler les graisses sur l'estomac
Les muscles abdominaux sont situés à l'avant et sur les côtés, de sorte que les exercices doivent être sélectionnés afin qu'ils travaillent tous les muscles à proportion. De plus, il faut se rappeler que la presse est les muscles, notre objectif n'est pas de pomper les muscles, mais d'éliminer les dépôts de graisse de l'abdomen et des côtés.
Planck
La position initiale de l'exercice est de plier vos mains dans les coudes, la position du corps est l'accent mis sur les coudes. Il est nécessaire de s'appuyer sur les avant-bras et les orteils des jambes. Les coudes sont placés strictement sous les épaules, les hanches et l'estomac sont tendus pendant toute la leçon. La barre est effectuée lorsque vous expirez et est maintenue, alors qu'il y a suffisamment de force (commencez avec 10 secondes).
- Les pieds ensemble - cela augmentera la charge sur le complexe musculaire de l'abdomen.
- Les jambes sont maintenues directement, en tension sévère.
- Les fesses sont tendues tout le temps.
- Le service lombaire lors de l'exécution de la barre doit être plat. Vous ne pouvez pas arrondi et plier le dos.
- L'estomac est attiré par les côtes, mais le souffle n'a pas besoin d'être tenu.
- Les coudes sont placés exactement sous les épaules, ce qui vous permettra de décharger la ceinture d'épaule.
Torsion
Rien ne brûle les graisses sur l'estomac plus rapidement que la torsion.
- Allongez-vous exactement sur le tapis, pliez vos genoux, les pieds sur le sol. Ou vous pouvez soulever vos jambes à un angle de 90 degrés.
- Levez les mains et mettez-les derrière votre tête ou traversez-les sur votre poitrine.
- Inspirez profondément et élevant la partie supérieure du corps - expirez.
- Inspirez à nouveau lorsque vous coulez, expirez, en vous levant.
- Faites 10 fois si vous êtes un débutant.
- Répétez 2-3 ensembles.
En cours d'exécution
L'une des façons les plus simples de se débarrasser des kilos en trop. La course à pied aide à accélérer le métabolisme, élimine les conséquences du stress, il est donc très efficace pour perdre du poids et brûler l'excès de graisse.
Pour une combustion plus efficace des graisses, une course lente sur de longues distances convient. La conformité à la bonne technique de fonctionnement vous aidera à éviter la surcharge et les blessures:
- Nous regardons devant nous, gardez la tête droite.
- Les épaules sont en retrait et en bas.
- La presse est un peu tendue, assurant la stabilisation des hanches.
- Les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés.
- Le pied atterrit en douceur: d'abord sur le talon, puis roule doucement sur l'orteil.
Élever les jambes
Exercice dynamique pour la partie inférieure du muscle abdominal rectus. Il doit être effectué dans un style multi-bond: la quantité de jambes augmente dans une approche devrait être d'au moins 20.
Technique:
- Allongez-vous sur un tapis sportif.
- Placez vos mains le long du corps.
- Retirez les chevilles ensemble, redressez vos jambes et soulevez-la au-dessus du sol de 15 cm.
- Avec un mouvement rapide, levant les jambes vers le haut (un angle droit devrait se former entre les hanches et la partie supérieure du corps).
- Remettez vos jambes à sa position d'origine.
- Répétez le mouvement plusieurs fois.
- Effectuez 3 séries avec un repos minimum possible entre les approches (repos pendant pas plus de 30 secondes)
Moulin
Torture le poids corporel à la jambe gauche, pliez à droite et avec l'aide de la presse, amenez le genou à l'estomac.
- Faites une petite inclinaison vers l'avant, tirez votre main gauche vers le haut et à droite.
- Tirez votre estomac.
- Pendant 20 secondes, remplacez vos mains, se penchant dans le corps - Prenez votre main droitePour autant que vous puissiez le faire, être sur une jambe. La tâche n'est pas de tomber d'une position instable. Le "moulin" peut être effectué avec des mouvements lents.
- Répétez avec la deuxième étape.
Exercices de baies et de hanches
Déjeuners
Grand exercice pour renforcer les groupes musculaires de fesses et de hanches. Devenir uniformément. Mettez légèrement vos jambes. Nous faisons un pas en avant, plions la jambe à un angle droit et nous nous asseyons lentement dessus. Nous redressons complètement la jambe située derrière la jambe et approchons du sol, se penchant sur l'orteil. Tenez le dos uniformément, les épaules sont redressées. Nous montons en mettant l'accent sur le pied des jambes exposées en avant. Nous effectuons l'exercice environ dix fois deux à trois approches.
Pont en noir
L'exercice est isolément élabore les muscles fessiers et soulève visuellement le «cinquième point».
- Nous nous allongeons librement, les mains le long du corps, les jambes épaule à la largeur.
- Nous plions les genoux à un angle droit et arrachons les fesses du sol, s'appuyant sur les pieds. Dans ce cas, un demi-temps est formé.
- Sous les pieds, vous pouvez mettre une élévation pour augmenter la charge sur les muscles fessiers.
- Nous retarderons cette position pendant quelques secondes.
- Nous descendons au sol.
L'abduction des jambes en arrière
Technique:
Le fait que vous mettez tout votre poids sur vos mains et vos genoux signifie que vos fesses doivent faire tout le travail pour élever vos jambes. Il s'agit d'un exercice d'isolation qui sera très efficacement destiné à votre cul!
Exercices pour les côtés
Soulever les jambes allongées sur le côté
- Pour effectuer le premier exercice pour les côtés, allongez-vous sur le sol.
- Allumez le côté droit et soulevez le corps, en pliant votre coude droit et en fixant vos paumes sur le sol.
- Serrez la presse et expirez les jambes droites du sol.
- S'attarder légèrement dans cette position. Sur l'inspiration, abaissez-les et détendez-vous. Ne remplissez pas le corps, gardez-le uniformément.
- Complétez une approche de 30 répétitions.
- Après cela, allumez le côté gauche et répétez le mouvement.
Distribution des hanches debout
L'un des exercices les plus efficaces pour éliminer les côtés est l'enlèvement des jambes.
- Tenez-vous sur le côté du mur et penchez-vous d'une main.
- Pliez la seconde au coude et placez-la sur la taille.
- Sur l'expiration, prenez le pied et inspirez-vous, revenez à la position de départ.
- Répétez 30 fois et changez votre jambe.
Exercices de pied
Squat "pli"
Il étudie bien les muscles des jambes avec un accent à la surface intérieure de la cuisse. Cette zone a besoin d'une bonne charge, car elle se produit généralement peu impliquée dans la vie quotidienne. Dans cette partie de la cuisse, la fibre de gras sous-cutanée est généralement développée, ce qui peut être difficile à gérer.
- Nous effectuons des squats avec un dos droit. Les mains étendues parallèles au sol. Les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes sont légèrement déployées vers l'extérieur.
- Nous ne faisons pas complètement le squat - tandis que les genoux ne dépassent pas les chaussettes. Le rythme est lent, le souffle est gratuit.
- Nous commençons par dix répétitions. Pour un niveau avancé, nous effectuons vingt exercices, avec deux - trois répétitions.
- Entre les approches, reposez-vous pendant trente secondes.
Exercice "président"
Un exercice commun qui donne une bonne charge sur tous les muscles. Il brûle parfaitement les calories.
- Debout avec le dos au mur, nous nous en retirons par un demi-pas et commençons à couler lentement, comme si nous nous asseyons sur une chaise.
- Dans les joints de la hanche et du genou, nous répétons le virage de la structure des selles.
- Gardez la pose pendant trente secondes.
- Nous soulevons et soulageons la tension des muscles, tremblant finement avec les pieds et les pinceaux.
- Nous faisons trois approches.
Exercices à la main
Pousser les genoux
Impliqué - Deltes, triceps et grands muscles de la poitrine. Pousser les genoux est une version légère de la poussée du sol. Il est recommandé d'être effectué pour renforcer les muscles avec la transition ultérieure vers les pousses de poussée du sol. Vous devez essayer dans chaque leçon, redressant vos jambes, poussant un peu les genoux. L'emplacement des mains lors de l'exécution de push-ups peut être ordinaire et étroit.
- Nous nous reposons sur les genoux et les mains placées à l'épaule-largeur, au sol;
- Nous élevons les pieds et traversons;
- Push-ups, redressant vos mains aux coudes;
- Les mouvements sont lisses et tranquilles. Ce rythme contribue à un bon développement musculaire.
Avec un cadre étroit de mains
En appliquant un réglage étroit de la main, vous pouvez augmenter la charge sur les triceps. Nous effectuons l'exercice de la même manière que dans la première version, mais nous mettons déjà nos mains un peu que les épaules. Vous pouvez également effectuer des poussées à partir du mur ou du banc. Pour les débutants - de cinq à dix poussées.
Combattre les mains avec des haltères
Exercice des biceps. Vous pouvez utiliser plusieurs options pour effectuer l'exercice. Lorsque vous utilisez de petits poids et un grand nombre d'approches, il élimine parfaitement les graisses de la main et des épaules.
Avec une flexion simultanée
- Debout, ainsi que assis, appuyé sur le dos. Cela permet de mieux charger les muscles, car la puissance de l'inertie lors de la levée des haltères ne fonctionnera pas;
- Nous prenons des haltères et commençons à plier nos mains dans les coudes, en déplaçant la coquille vers les épaules.
Dans une version alternée, vous pouvez utiliser un poids important, car les muscles d'une main peuvent reposer.
Exercices pour la taille
Vélo
- Allongez-vous sur le sol.
- Les doigts de l'arrière de la tête (ne serrez pas vos doigts), les coudes sont dirigés vers l'avant. Les jambes sont étendues.
- En même temps, pliez votre genou droit vers votre poitrine et étirez-y avec votre coude gauche, tendant les muscles obliques de l'abdomen.
- Changez les côtés immédiatement: pliez votre jambe gauche et étirez votre coude droit.
- Répétez 40 fois (20 chacun dans chaque direction). 3-4 approche avec un intervalle de 30 secondes.
Virginage en V.
- Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras derrière votre tête, vos jambes sont étendues.
- En même temps, soulevez les jambes droites du sol et étirez avec vos bras droits à vos doigts, en levant le dos du sol. Le corps semble former la lettre v.
- Un peu «rond» dans le bas du dos tout en se déplaçant de haut en bas.
- Répéter 20 fois. 3-4 approche avec un intervalle de 30 secondes.
Exercices pour la poitrine
Serrer les paumes
L'exercice aide à renforcer les muscles du buste. Nous nous concentrons sur la contraction musculaire.
- Pressez lentement la paume des mains situées devant la poitrine. Les doigts sont dirigés strictement vers le haut.
- À un effort maximal, nous nous attardons pendant quelques secondes et démontant progressivement nos paumes. Vous pouvez déterminer visuellement les avantages de l'exercice effectué - au maximum de la compression des paumes, le buste augmente légèrement.
- Nous répétons sept fois.
Bourpie
Burpa est un exercice qui peut remplacer l'ensemble de l'entraînement, car il s'agit d'un complexe de gymnastique minimum. Contribue à la combustion des calories - le mouvement numéro un pour ceux qui veulent perdre des kilos en trop. Il peut être inclus à la fois dans le complexe pour les muscles de la poitrine et les effectuer de manière indépendante. Ce mouvement s'exécute tous les groupes musculaires, il est donc comparé à un mini-satimulateur. Il contribue particulièrement à la perte de poids des fesses, de la poitrine et de l'abdomen.
- Nous effectuons un squat profond, nous nous reposons sur le sol avec nos paumes.
- Nous nous allongeons et nous poussons du sol.
- Nous retournons au squat, sautons, levons les mains hautes et s'accroupissons à nouveau.
Ces éléments constituent un seul exercice, qui doit être répété en vingt secondes, puis vous pouvez faire une pause pour plusieurs scores et répéter plusieurs fois. Le nombre de répétitions dépend de l'entraînement physique et de l'âge.
Exercices de respiration pour la perte de poids
Bodyflex
La gymnastique respiratoire pour perdre du poids Bodyflex a été développée par des chaudeurs de la cuve. Les exercices pour la respiration appropriée sont combinés avec un effort physique modéré. Toutes les tâches sont effectuées à un rythme modéré. Répartir considérablement la taille, se débarrasser des côtés affaissés et resserrer les fesses aidera le prochain Flexe bodyflex:
- Lion. Restez uniformément, étalez vos jambes le long du niveau de l'épaule. Les mains se transforment en hanches. Faites une respiration bruyante profonde, en gagnant la majeure partie de l'air à travers l'estomac. Tenez l'oxygène pendant 2 à 3 secondes, puis libérez les poumons, en dessinant la presse. Au moment de l'expiration, serrez fermement votre langue avec vos lèvres.
- Étirement latéral. La position de départ est similaire au "lion". Sans déchirer la jambe droite du sol, l'inspiration transfère en douceur le poids du corps vers le genou gauche, reposant dessus avec le coude. Tirez votre main droite, prenez la gauche sur le côté. Corrigez la pose à exactement autant de temps que vous pouvez passer sans un autre souffle. Expiration, retournez au début. Faites 4 répétitions pour chaque jambe.
- Presse. Prenez la position - couchée sur le dos. Pliez vos genoux, en appuyant sur la plante des jambes vers le tapis. Levez les mains. Inhalant l'air, soulevez vos épaules, étirant vos bras jusqu'au plafond. Détendez-vous sur l'expiration. Faites 3-4 répétitions.
Vide
C'est à la fois un exercice physique et respiratoire. Malgré la simplicité apparente, elle diffère dans une technique complexe d'exécution, mais avec persévérance et patience, tout le monde peut le maîtriser. En termes d'efficacité, il n'est pas inférieur à la barre et à la torsion. Il convient également aux hommes et aux femmes. Tous ceux qui rêvent d'une silhouette mince devraient l'inclure dans leur plan de formation.
- Respirez profondément et ralenti par le nez.
- Retenez votre souffle pendant quelques secondes. Sentez la tension des muscles abdominaux.
- Une expiration forte et énergique, mais la même profonde expiration par la bouche, pour dévaster complètement les poumons de l'air.
Conseils et règles utiles pour effectuer des exercices
- Tous les cours nécessitent Réchauffer. Cela permettra de préparer les muscles, les ligaments et les articulations, les réchauffant, ce qui minimise la probabilité de blessures.
- La formation doit être intense, mais toujours dans un mode assez doux.
- Les ruptures minimales entre les approches sont de 30 secondes. Mais pour ne pas abandonner les pauses, cela ne fera qu'à un surmenage rapide (physique, moral), ce qui entraînera une stagnation dans la formation ou en général leur résiliation complète.
- Entre les exercices, vous devez boire de l'eau, mais un peu -Ne ou deux gorgées seront suffisantes. L'eau accélérera le métabolisme et brûlera donc aussi les graisses.
- Technique de mise en œuvre correcte - La clé du succès. Si vous ne respectez pas cette règle, les exercices n'apporteront pas de prestations, mais peuvent également être nocifs - entraîner des blessures.
- Ils ne donneront pas les résultats de l'exercice, si vous mangez quelque chose en même temps, sans aucun système et en quantités déraisonnables. Ajustez le menu et le régime Il est nécessaire, le rapprochant de l'option recommandée par les nutritions.
- La formation devrait être une heure après avoir mangé. Ayant terminé les cours, cela ne vaut pas la peine de manger les 2 prochaines heures, car le processus de combustion des graisses est toujours dans le corps. La violation de cette règle ne vous permettra pas de perdre rapidement du poids.
- Si Ajouter plus de danse, de courir ou de nager à l'entraînement, cela aidera à accélérer considérablement le processus de perte de poids.
Conclusions
En combinant ces 20 exercices pour perdre du poids et adhérer aux conseils pour leur mise en œuvre, vous vous débarrasserez rapidement des kilos en trop, restaurez une belle silhouette et corrigerez votre santé.